Sınav Kaygısını Artıran 10 Hatalı Düşünceden Uzak Durun

Yüksek Tahsil Kurumları Sınavı’na (YKS) günler kalırken, imtihana girecek gençlerde ve ailelerinde imtihan tasası oluşabiliyor. Yanlışsız yönetilemeyen bu telaş, öğrencilerin yanılgı mümkünlüğünü artırarak muvaffakiyet bahtını da düşürüyor. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi şahıslarda daha sık izlenen imtihan telaşının azaltılması için olumsuz kanıların, olumlu alternatif niyetlere çevrilmesi gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Esengül Ekici, imtihan derdi ile baş etme prosedürleri hakkında bilgi verdi. 

Normal seviyedeki imtihan korkusu kişiyi motive eder

Sınava korkusu, bireyin öğrendiği bilgileri imtihan esnasında faal olarak kullanmasına mahzur olup muvaffakiyetini düşüren ağır korkudur. Gerekli ve olağan bir his olan imtihan derdi aslında, bireyi imtihana çalışmaya motive eder ve muvaffakiyet için istekli olunmasını sağlar. Şayet kişiyi rahatsız ederse, durumla orantısız olursa, karar verme süreçlerini bozup imtihana hazırlanmayı engellerse o vakit bir sorun haline gelir.

Sınav telaşı fizikî belirtiler de gösterir

Sınav telaşı belirtilerinde, terleme, titreme, çarpıntı, dikkat problemleri, tasa, huzursuzluk, mide bulantısı, çalışmak istememe, bedensel belirtiler, kendini yetersiz, kıymetsiz görme sayılabilmektedir. Bu belirtiler bireyin muvaffakiyetinin düşmesine neden olurken, imtihan tasası yaşayan kişi ders çalışmayabilir, çalışmayı erteleyebilir yahut imtihan hakkında konuşmaz. Ayrıyeten çok çalışılmasına rağmen başarıda düşme olabilir.

Mükemmeliyetçi ve rekabetçi bireylerde daha çok görülür

Sınav telaşı imtihanla ilgili gerçekçi olmayan kanılara sahip olanlarda, imtihanın sürecinden çok sonucuna odaklananlarda, imtihan sonucunu felaketleştirenlerde ve imtihana ait bilgisine güvensizlik duyanlarda olabilir. Ayrıyeten kişilik yapısı olarak mükemmeliyetçi, rekabetçi bireylerde daha sık rastlanır. Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa ve belirtilerden ötürü fonksiyonelliğinin bozulması, davranış bozukluklarının görülmesi ve tasa ile başa çıkılamaması üzere durumlar psikiyatrik dayanak alınması gerektiğinin esas göstergeleridir.

Sınav tasasını tetikleyen gerçekçi olmayan kanıları, olumlu fikre çevirin

Bireyin kanılarını sorgulaması ve alternatif kanılarla yeni bir gözden bakmayı öğrenmesi, nefes antrenmanları (4-7-8 nefes tekniği), tasanın normalize edilmesi, dikkatini öteki noktalara odaklama tekniği imtihan tasasını gidermede kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bununla birlikte imtihan tasasını tetikleyen gerçekçi olmayan niyetlerden sıyrılıp, bu telaşları olumlu fikre çevrilmesi bireylere yarar sağlar. Gerçekçi olmayan fikirlerden kimileri ve olumlu karşılıkları aşağıdaki formda sıralanabilir.

• OLUMSUZ NİYET: "Soruların karşılıkları süratlice aklıma gelmiyor ve bu durum çok vakit kaybettiriyor."
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: Soruların karşılıkları çabucak aklıma gelirse o soruları yanıtlarım, şayet gelmezse o vakit bunlarla uğraşmayıp öteki sorulara geçebilirim, o soruya da işaret koyup tekrar dönebilirim.”
• OLUMSUZ NİYET: "Sınavda başarısız olmam demek ben bir hiçim demek."
• ALTERNATİF NİYET: “Sınav sonucum, benim değil yalnızca imtihanın bir değerlendirmesi.”
• OLUMSUZ DÜŞÜNCE: "Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne bakamam onlar benim için her şeyden fedakarlık ettiler."
• ALTERNATİF DÜŞÜNCE: “Anne babam ebeveyn olarak ellerinden geleni yaptılar, ben ebeveyn olsam ben de o denli yapardım, ben de çalışmak için elimden geleni yapacağım.”
• OLUMSUZ NİYET: "Sınavda başaramazsam rezil olurum."
• ALTERNATİF NİYET: “Rezil olmak benim başımda, benim hayatım yalnızca imtihan sonucundan ibaret değil, diğer şeyler de var hayatta sonuçta.”
• OLUMSUZ FİKİR: "Sınavda hiç dikkatim dağılmamalı."
• ALTERNATİF FİKİR: “Dikkatim olağan olarak natürel ki dağılabilir, ben dikkatimi yine toplayarak devam edebilirim.”
• OLUMSUZ FİKİR: "Sınavda hiç heyecanlanmamam gerekir."
• ALTERNATİF NİYET: “Sınavda doğal ki heyecanlanılabilir, heyecanlanmak olağan bir durumdur.”
• OLUMSUZ NİYET: "Sınavda hiç bir soruda takılmamalıyım, soruları çabucak yapmalıyım."
• ALTERNATİF NİYET: “Sınavda pek doğal bilemediğim zorlandığım soru olabilir, o vakit o soruyu atlarım, işaretlerim sonra geri dönerim, tahminen öbür soruları yapar ve puan kazanırım, birebir soruda vakit kaybetmeme gerek yok.”
• OLUMSUZ NİYET: "Sınavda kesin başarılı olamayacağım."
• ALTERNATİF FİKİR: “Sınav sonucunda muvaffakiyet ya da başarısızlığı düşünmektense tek elimde olan şey olarak ders çalışmayı sürdürebilirim, böylelikle başarılı olma olasılığım artar.”
• OLUMSUZ FİKİR: "Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim."
• ALTERNATİF NİYET: “Zamanı kullanmak benim denetimimde ve dikkatimi sorulara verirsem yetiştirme olasılığım artar. Her çalıştığımı hatırlayabilmek ve imtihanda yapabilmek benim elimde değil, tek elimde olan şey var o da çalışmak.”
• OLUMSUZ NİYET: “Sınavı kazanamazsam mahvolurum.”
• ALTERNATİF NİYET: “Sınavda başarısız olmam dünyanın sonu değil, telafisi var.”

Sınav mevt kalım sıkıntısı olarak gösterilmemeli

Ailelerin yüksek beklentilerinin olması ve bunu yansıtmaları çocuğu olumsuz etkileyebilmektedir. Aileler çocuklarını öbür çocuklarla kıyaslamamalı, çocuğun imtihana çalışmasını önemsemeli, çocuğa olumlu geri bildirimde bulunmalı ve çocuğa inanç vermelidir. İmtihanın mevt kalım problemi olmadığı, imtihanda başarılı olamamanın dünyanın sonu olmadığı ve sonuç ne olursa olsun o ailenin evladı olarak sevildiği çocuğa aktarılmalıdır.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı